분No 분 know 오해하지말고 이해하기

JuliaLeeCAMS 0 59 09.30 09:00

                                                                                                                 Julia Eunhwa Lee, CAMS II (Certified Anger Management Specialist)


나를 화나게 하는 사람이나 상황은 무엇입니까? 동시에 나 자신은 다른 사람을 화나게 할 수 있나요? 우리는 화나는 이유를 늘 가지고 있습니다. 화는 우리의 관계 속에서 특히나 가까운 관계 안에서 자주 표출되고, 때로는 통제가 되지 않을 만큼 심각한 상황에 처합니다. 


화를 내는 사람이나 화풀이 대상이 되는 사람이 공통적으로 호소하는 특징은 다음과 같습니다.

 화가 나는 시점과 화를 내는 시점이 다르다. (중요성, 정당성, 변경성, 가치성에 근거한 적절한 시간 알기)

 화가 나는 대상과 화풀이 하는 대상이 차이가 난다. (외부, 내부의 화를 가장 가까운 가족에게 화풀이- 효과적인 자기주장 하기)

 화의 원인을 모른다. (분노 뒤에 숨어있는 다른 감정 알아채기)


그래서 화의 원인을 찾고, 보다 효과적으로 해결책을 찾고자 가족들의 권유로 상담실에 오시는 경우가 대부분입니다. 주로 감정 중에서 분노는 우리에게 자주 혼동되고, 오해를 주는 감정인 듯 합니다. 분노라는 감정 자체를 부정적으로 보기 때문에, 분노하고 화를 폭발하는 사람은 미성숙하고 이기적인 사람으로 취급되어집니다. 그래서 화를 누르고, 때로는 강하게 폭발하거나 남의 탓을 함으로서 정당화 하려고 합니다. 


분노는 "경미한 짜증에서부터 격렬한 분노, 분노발작까지 정도의 차이가 있는  감정적인 상태"입니다. 분노는 외부 및 내부 사건 모두에 의해 유발 될 수 있습니다. 특정 인물  또는 이벤트 (교통 체증, 취소 된 항공편)에 화가 나거나 개인적인 문제에 대해 걱정하거나 우울하여 분노를 유발할 수 있습니다. 외상이나 격분한 사건의 추억은 화난 감정을 유발할 수 있습니다. 그러나,분노 자체는 매우 건강하고 필요한 부분입니다. 분노 자체는 옳고 나쁨이 아닌 감정 그 자체입니다. 모든 감정과 같이  분노는 우리가 위협받고 두려운 느낌을 알려주는 위험 신호입니다. 그래서 매우 건강하고 자신을 보호하는 감정이므로 지속적인 건강한 삶에서 매우 중요합니다. 공격적이거나 지배적 인 위협적인 방식으로 분노를 사용하면 건강한 분노가 건강에 좋지 않은 분노를 나타내는 경우입니다. 폭력, 배우자 학대, 아동 학대, 협박 비판적 언어로 나타나서 관계를 깨트립니다. 그러므로 분노를 두려워하지 말고 분노가 제공 할 수 있는 건강 요소와 건강한 분노가 학대와 분노의 분노로 변하는 곳을 이해하는 것이 중요합니다.


분노가 언제 건강하지 않습니까? 분노가 너무 자주 발생하거나 정도에 지나친 분노의 표출 방식으로 인해 다른 사람이나 나 자신이  다치거나 타격을 입을 때 분노가 문제가 됩니다. 분노의 감정을 심화시키는 비합리적 사고 습관으로는  "나는 …. 반드시 ~이어야 한다.”, "항상", "절대적으로”, “틀림없어.” 와 같은 단어로 다른 사람의 행동에 대한 단정, 누군가의 생각을 아는 것으로 결론을 내리는 것 등을 예로 들 수 있습니다. 우리가 달리는 기차에 생각을 실는다고 가정해보십시오.  기차가 달리는 한 우리의 부정적이고 비합리적인 사고는 계속적으로 진행될것입니다. 이것을 멈추는 것은 기차에 실었던 우리의 생각을 멈추고 기차에서 내리는 것입니다. 우리는 스스로에게 "이 생각이 사실입니까? , 화가 나는 정당한 이유가 있습니까?, 화 낼만한 가치가 있습니까? 그것이 사실임을 어떻게 알 수 있습니까?” 라고 물어보면서, 위의 생각 습관을 점검할 필요가 있습니다.


우리는 분노에 대한 선택의 여지가 없지만 분노를 다루기 위해 우리가 취해야 할 행동을 선택할 권리는  있습니다. 우리가 화가 난 생각과 감정에 대해 더 많이 인식할수록, 우리는 건강한 생각과 그 분노의 의미있는 표현을 선택할 가능성이 커집니다. 분노가 실제로 통제 불능이라고 느끼면, 그것이 지금 자신의 관계와 삶의 중요한 부분에 영향을 미치고 있다면 상담을 통해 잘 대처하는 방법을 배울 수 있습니다. 


화가 나고 분노가 느 껴지는 감정은 누구나 가질 수 있는 자연스러운 현상입니다. 화를 주체할 수 없고 엉뚱한 화풀이 대상으로 주변 사람들이 어려움을 겪고 있다면 전문적인 도움을 받으시는 것이 좋습니다.


                                                                               **분 Know Tip**


(분노의 표현)


분노한 감정을  표현하는 것은 분노의 가장 건강한 표현입니다. 이를 위해서는 자신이 필요로 하는 것이 무엇인지, 다른 사람들에게 해를 끼치 지 않고 어떻게 표현하는지를 명확히 하는 법을 배워야합니다. 


분노는 위협에 대한 자연스럽고 적응 가능한 대응책입니다. 그것은 우리가 공격받을 때 우리가 싸우고 스스로를 방어 할 수 있게 해주는 강력하고, 가끔은 공격적인 감정과 행동을 불러 일으 킵니다. 그러므로 우리의 생존을 위해서는 어느 정도의 분노가 필요합니다.


분노를 적절하지 않은 방법들로 표현하는 경우에는  다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를들어, 수동적- 공격적 행동으로 분노를 표현하는 것입니다. 직접적으로 화를 표현하지 못하면서, 화를 완전히 숨기거나 가라 앉히지 못하고 우회적으로 표현함으로서 상대방을 기분 나쁘게 만들어 공격적 효과를 보는 행동입니다. 또는 끊임없이 냉소적이며 적대적인 것처럼 보이는 행동표현이나 끊임없이 다른 사람들을 평가절하 하고, 모든 것을 비판하고, 냉소적인 발언을 하는 행동등입니다. 이 경우는 원활한 대인 관계도 지장을  주며, 자신에게도  건설적인 분노를 표현하지 못함으로  지속적인 분노의 감정을 내제 시키게 됩니다.


다른 방법은 자신을 진정시키는 것입니다. 이것은 외적 행동을 통제하는 것뿐만 아니라 내적 반응을 조절하고, 심박수를 낮추고, 자신을 진정시키고, 감정을 가라 앉히는 방법을 말합니다.


분노를 억제하고 변환하거나 방향을 바꿀 수 있습니다. 이것은 분노를 품고 생각을 멈추고 긍정적인 것에 집중할 때 가능합니다. 목표는 분노를 억제하거나 참는 것 보다 건설적인 행동으로 전환시키는 것입니다. 


(분노 조절)


분노 관리의 목표는 분노가 유발하는  감정과 생리적인 각성을 줄이는 것입니다. 당신을 격노 케하는 사물이나 사람들을 제거하거나 회피 할 수 없으며,  그들을 변화 시킬 수 없을지 모르지만, 당신의 반응을 통제하는 법을 배울 수 있습니다.


화가 날 때, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 실제로 더 냉정해집니다. 평균적인 사람보다 더 쉽고 강하게 화를 냅니다. 시끄러운 방식으로 분노를 나타내지 않지만 만성적으로 짜증이 나고 심술 궂은 사람들도 있습니다. 쉽게 분노한 사람들은 항상 저주하고 물건을 던지지는 않습니다. 때때로 그들은 사회적으로 자신을 고립시키고, 육체적으로 아픈것을 호소합니다.


사회 문화적으로 분노는 종종 부정적인 것으로 간주됩니다.  불안, 우울증 또는 다른 감정을 표현하는 것은 괜찮지만, 분노를 표현하는 것은 옳지 않다고  배웁니다. 결과적으로, 우리는 분노를 다루는 방법이나 건설적인 방법을 배우지 못했습니다.


(분노조절 상담)


 인지 구조 조정


간단히 말해서, 이것은 생각하는 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. 화난 사람들은 저주, 맹세 또는 그들의 내부 생각을 반영하는 매우 다채로운 용어로 말하기 쉽습니다.  화가 났을 때, 사고는 매우 과장되고 지나치게 극적으로 보일 수 있습니다. 이러한 생각을 보다 합리적인 것으로 바꿔보십시오. 예를 들어 자신에게 "오, 그것은 끔찍하다. 모든 것이 끝장이다."라고 스스로에게 말하는 것을 "실망스럽고, 그것에 대해 화가 났다는 것은 이해할 만하지만, 세상의 종말이 아니며 화를 낼만 하지 않다.” 라고 생각을 전환하는 것입니다.  또한,  자신이나 다른 사람에 대해 이야기 할 때 "결코" 또는 "항상"과 같은 단어를 조심하십시오. 이러한 말들은 분노를 정당화하고 문제를 해결할 방법이 없다고 느끼게 합니다. 또한 솔루션을 통해 당신을 돕고 싶은 의사가 있는 사람들의 마음도 상하게 합니다. 화를 내는 것이 당신을 기분 좋게 만들지 않을 것이고, 실제로 당신을 더 나 빠지게 만들 수도 있다는 것을 스스로 생각 나게 하십시오.


분노는 정당화 될지라도 신속하게 비합리적으로 될 수 있기 때문에 논리는 분노를 물리 칩니다. 그러니 냉담한 논리를 사용하십시오. 분노를 느낄 때마다 최선을 다하십시오. 그러면 균형 잡힌 시각을 얻을 수 있습니다. 성난 사람들은 공정성, 감사, 합의, 일을 자신의 방식으로 수행하고자하는 것을 요구하는 경향이 있습니다. 모든 사람들은 이러한 것들을 원하고, 우리는 그것을 얻지 못할 때 모두 상처 받고 실망합니다. 그러나 화가 난 사람들은 그들을 요구하고, 그들의 요구가 충족되지 않을 때, 그들의 실망은 분노가 됩니다. 그들의 인지적 구조 조정의 일환으로, 화난 사람들은 그들의 요구하는 성질을 인식하고 그들의 기대를 욕구로 변환 할 필요가 있습니다. 당신이 원하는 것을 얻을 수 없을 때, 좌절, 실망, 상처 등의 정상적인 반응을 경험하게 될 것입니다. 그러나 분노는 아닙니다. 어떤 분노한 사람들은 상처를 피하는 방법으로이 분노를 사용하지만 그것이 상처가 없어지는 것을 의미하지는 않습니다.


 문제 해결


때로는 우리의 분노와 좌절은 우리 삶에서 일어나는 매우 실제적이고 불가피한 문제들로 인해 야기됩니다.그러한 상황에 도달하는 최선의 태도는 해결책을 찾는 데 집중하는 것이 아니라 문제를 어떻게 대처하고 대면해야 하는지에 초점을 맞추는 것입니다.


계획을 세우고 진행 과정을 확인하십시오. 최선을 다해 해결할 뿐 아니라 응답이 즉시 오지 않는 경우 자신을 처벌하지 마십시오. 최선의 의도와 노력으로 이 문제에 접근하고 정면 대결을 시도 할 수 있다면 문제가 올바르게 해결되지 않더라도 인내심을 잃고 모든 것이나 또는 전혀 생각하지 않을 가능성이 적어집니다.


화난 사람들은 결론에 뛰어 드는 경향이 있으며 그 결론 중 일부는 매우 부정확 할 수 있습니다. 열띤 토론을 하는 경우 가장 먼저 해야 할 일은 속도가 느려지고 응답을 통해 생각하는 것입니다. 머리에 들어오는 가장 먼저 말하는 것을 말하지 말고 천천히 생각하고 말하고 싶은 것에 대해 신중히 생각하십시오. 동시에 다른 사람이 말하는 것을 주의 깊게 경청하고 응답하기 전에 시간을 들어야합니다.


분노의 근본 원인에 대해서도 들어보십시오. 

비판을 받을 때 방어를 하는 것이 당연하지만 반격은 하지 마십시오. 대신, 화내는 근본 원인을 들어보십시오.


 자기 돌봄, 휴식을 취하십시오. 

당신이 특히 스트레스를 많이 받는 하루 중에 자신을 돌보기 위한 "개인 시간"이 있는지 확인하십시오. 일하는 아버지가 직장에서 집으로 돌아 왔을 때 처음 15 분 동안 가족 누구도 방해하지 않는다는 가족 규칙이 있을 때, 잠깐 조용한 시간을 보낸 후에 아버지는 요구 사항을 잘 처리 할 준비가 되었다고 느낍니다


타이밍 : 밤에 사물을 토론 할 때 당신과 당신의 배우자가 싸우는 경향이 있습니다. 아마도 피곤하거나 산만 해지거나, 그냥 습관 일 것입니다. 중요한 일에 관해 얘기 할 때 시간을 바꾸어 보십시오.


회피 : 자녀가 혼란스러워 할 때마다 문을 닫으십시오. 자신을 화나게 하는 것을 스스로 보지 마십시오. "글쎄, 내 아이가 방을 정리해서 화내지 않아도 돼!"라고 말하지 마세요. 그게 중요한 것은 아닙니다. 요점은 당신 자신을 평온하게 유지하는 것입니다.


대안 찾기 : 교통 체증이 자주 자신을 분노와 좌절의 상태에 빠지면 자신에게 프로젝트를 제공하십시오. 혼잡이 적거나 보다 경치가 좋은 다른 경로를 바꾸거나 계획하십시오. 또는 버스 또는 통근 열차와 같은 다른 대안을 찾으십시오.

출처: familycounseling.org 사이트 일부 발췌 번역

 

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